Der Zusammenhang von Blutzuckerspiegel und Akne

Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?

Sobald wir Kohlenhydrate essen, werden sie im Verdauungssystem in die einfachste Form von Zucker, die Glukose, zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Sobald die Glukose im Blut ist, führt das zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und löst die Freisetzung vom Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus.

Insulin trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Aufnahme von Glukose in die Körperzellen, insbesondere in Muskel- und Fettzellen, fördert. Damit kann der Blutzuckerspiegel wieder in einen normalen Bereich gesenkt werden. Und die Zellen haben Energie bekommen, die sie zum Leben brauchen.

Side fact: überschüssige Glukose wird im Körper als Fett gespeichert.

Blutzuckerschwankungen sind Stress für den Körper

Wenn wir zu viel Zucker oder einfache Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann der Blutzuckerspiegel stark ansteigen, was zu einem schnellen Anstieg der Insulinausschüttung im Blut führen kann. Dies wiederum kann zu einem raschen Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Diese starken Schwankungen können Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Heißhunger hervorrufen.

Doch nicht nur das! Schwankungen des Blutzuckers bedeuten auch Stress für den Körper, was die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol fördert.

Zusammengefasst:

Zuckerkonsum --> schneller Blutzuckeranstieg --> Hohe Insulinausschüttung --> schnelle Blutzuckersenkung --> Stress!

Auf dem oberen Bild sieht man sehr schön die unterschiedlichen Blutzuckerreaktionen.

Die rote Linie zeigt einen starken Anstieg und Abfall des Blutzuckers im Gegensatz zu der stabilen dunkellila Linie, die einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zeigt.

Wie der Blutzucker gemessen wird und optimale Werte

Der Blutzuckerspiegel kann mit einem Blutzuckermessgerät gemessen werden. Dabei handelt es sich um ein kleines Gerät, das die Glukosemenge in einem Blutstropfen misst. Zur Messung wird mit einer Lanzette in den Finger gestochen, um einen kleinen Blutstropfen zu gewinnen. Das Blut wird auf einen Teststreifen gegeben, der dann in das Messgerät eingesteckt wird.

Der normale Blutzuckerspiegel hängt von der Person und der Tageszeit ab. Im Allgemeinen werden jedoch die folgenden Blutzuckerzielwerte für gesunde Menschen empfohlen:

• nüchtern: unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l)
• zu einem beliebigen Zeitpunkt nach einer Mahlzeit: unter 140 mg/dl (7,8 mmol/l) [1]

Wie ein hoher Blutzuckerspiegel Akne und Hautkrankheiten verschlimmern kann

Insgesamt kann ein hoher Blutzuckerspiegel durch eine ganze Reihe von Mechanismen Entzündungen auslösen. Beispielsweise werden vermehrt Glykationsendprodukte (AGEs) gebildet. AGEs können Immunzellen aktivieren und sie veranlassen, Entzündungsmoleküle wie Zytokine und Chemokine freizusetzen. Diese Entzündungsmoleküle können das Wachstum von Bakterien fördern, die Akne verursachen können.

Den Zusammenhang von Stresshormonen und der Haut habe ich bereits HIER beschrieben. Alles, was den Körper unter Stress setzt, sollte vermieden werden. Stresshormone sorgen im Körper für Hormonimbalancen, Nährstoffmängel, Verdauungsprobleme und vielem mehr. Diese Störungen können wiederum zu unreiner Haut führen.

Es gibt aber noch einen anderen Zusammenhang:

Die Rolle von Insulin

Die hohe Insulinausschüttung bei einem starken Blutzuckeranstieg kann dafür sorgen, dass vermehrt Androgene (männliche Hormone, z.B. Testosteron) in den Eierstöcken produziert werden. Darüber hinaus kann Insulin auch die Nebennieren zur Produktion von Androgenen anregen. Androgene sind dafür bekannt, dass sie die Produktion von Talg erhöhen, welches die Poren verstopft und zur Entstehung von Akne beiträgt.

Ein erhöhter Androgenspiegel kann übrigens auch Symptome wie unregelmäßige Monatsblutungen und übermäßigen Haarwuchs im Gesicht und am Körper verursachen.

Ernährungstipps für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Hilfreich: Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln

Wie schnell der Blutzucker ansteigt, hängt davon ab, wie schnell der Zucker ins Blut geht. Und wie schnell der Zucker ins Blut geht, hängt von der Form der Kohlenhydrate ab, die gegessen wurden.

Einige Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (gI) zur Verbesserung der Aknesymptome beitragen kann. Der glykämische Index gibt an, wie schnell und stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.

Z.B. ist Weizen komplett verarbeitet und geschält, hat deshalb keine Ballaststoffe mehr, ist schnell verdaut und geht sehr schnell ins Blut --> hoher glykämischer Index.
In Vollkornprodukten sind noch Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten, deshalb werden sie langsamer verdaut --> niedriger glykämischer Index.

Empfohlene Lebensmittel

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die dazu beitragen, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper zu verlangsamen.

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem bis mittleren glykämischen Index gehören z.B.

• Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Paprikaschoten.
• Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen.
• Vollkorngetreide, wie Hafer, Quinoa und brauner Reis.
• Nüsse und Samen, z. B. Mandeln, Chiasamen und Leinsamen.
• Beeren, wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren
• Avocado
• Süßkartoffeln
• Quinoa

Zu vermeidende Lebensmittel

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind solche, die nach dem Verzehr einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele einfache Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Einige Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind:

• Weißbrot
• Weißer Reis
• zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsaft
• Süßigkeiten und Bonbons
• Kartoffelchips und andere Knabberartikel
• Gesüßte Cornflakes
• Verarbeitete Snackriegel und Kekse
• Pommes frites und andere frittierte Lebensmittel
• Raffinierte Teigwaren und Nudeln
• Ananas

Mehr zum glykämischen Index mit detaillierten Lebensmittellisten gibt es z.B. HIER.

Weitere Tipps zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels und reiner Haut

-      Setze deine Mahlzeit richtig zusammen

Jede Mahlzeit sollte neben Kohlenhydraten auch gesundes Fett und Eiweiß enthalten. Mit dieser Kombination wird langsamer verdaut, man ist länger satt und der Blutzucker schlägt nicht aus.

-      Du darfst snacken, aber richtig

Wenn du zwischendurch Hunger hast, dann iss was. Aber auch Snacks sollten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß enthalten.
Hier sind ein paar Snack Ideen für einen ausgeglichenen Blutzucker

• Datteln oder einen Apfel zusammen mit Nüssen oder Nussmus
• Karotten mit Hummus
• Gekochte Eier
• Im Ofen geröstete Kichererbsen
• (Glutenfreies) Brot mit Avocado und Hanfsamen

Extratipp: Bei Glucose Goddess auf instagram gibt es tolle Tipps und Grafiken, die zeigen wie unterschiedlich der Blutzucker auf verschiedene Lebensmittel reagiert.

-      Iss in der richtigen Reihenfolge

Es ist verrückt, aber sogar die Reihenfolge der Lebensmittel, die du isst, hat Auswirkungen darauf, wie hoch der Blutzuckerspiegel steigt. Du solltest zuerst Gemüse essen, das komplexer zu verdauen ist und dann die Hauptmahlzeit. Es macht einen großen Unterschied, ob du erst Nudeln isst und dann Salat oder erst den Salat und dann die Nudeln.

-      Iss regelmäßig

Lass keine Mahlzeit aus und lass nicht zu lange Zeit zwischen den Mahlzeiten, damit der Blutzucker nicht crashen kann. Vor allem für Frauen, die sowieso schon Probleme mit ihrer Hormonbalance haben, ist intermittierendes Fasten nicht geeignet.

-      Beweg dich (vor allem auch nach der Mahlzeit)

Regelmäßiger Sport kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit und die Glukoseaufnahme durch die Muskeln zu verbessern, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Darüberhinaus hilft ein 10-minütiger Spaziergang nach dem Essen dabei den Blutzucker konstanter zu halten, da die Muskeln die Glukose direkt verwerten.

-      Bewältige deinen Stress

Stress allein kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, um Stress zu bewältigen und dich zu entspannen. Dazu können Praktiken wie Meditation, tiefes Atmen, Yoga oder ein Aufenthalt in der Natur gehören.

-      Schlaf ausreichend

Auch Schlafmangel kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, daher solltest du darauf achten, jede Nacht ausreichend zu schlafen. Erwachsene brauchen in der Regel 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Meine eigenen Erfahrungen

Ich bin sehr anfällig für Blutzuckerschwankungen und bekomme kurz nach dem Essen wieder Heißhunger, wenn ich zu viel Zucker oder einfache Kohlenhydrate hatte. Ich werde außerdem schnell HANGRY, wenn ich nicht ausgewogen essen. Auch meine Haut reagiert schnell auf Zucker. Wenn ich z.B. im Sommer mehr süßes Eis esse, dann habe ich auch mehr Entzündungen im Gesicht.

Ich habe mal eine Zeit lang meinen Blutzucker gemessen, um zu sehen, auf welche Lebensmittel ich besonders reagiere. Das kann ich nur empfehlen! Vor allem wenn du merkst, dass du nach Mahlzeiten schnell wieder Hunger hast, dass du gereizt wirst, wenn du nicht schnell genug was zu essen bekommst oder starke Durchhänger nach Mahlzeiten hast.

Meine Erkenntnisse waren:

1. wenn ich meinem Frühstück Gemüse hinzufüge ist das besser für meinen Blutzuckerspiegel. Ich koche zB mein Porridge sehr gerne mit Möhren oder füge Spinat oder Blumenkohl in meine Smoothie Bowl hinzu. Auch veganes Proteinpulver hat sich positiv ausgewirkt.
2. Wenn ich bei Heißhunger nicht sofort esse, dann erholt sich mein Blutzucker auch von selbst wieder und steigt an. Das passiert allerdings, weil bei niedrigem Blutzucker Stresshormone ausgelöst werden, die die gespeicherte Glukose aus der Leber oder den Muskeln holt. Und wir wissen ja, dass Stresshormone auch nicht gut sind. Deshalb snacke ich bei Hunger zwischen den Mahlzeiten.
3. Wenn ich Kaffee nach einer Mahlzeit trinke, dann steigt der Blutzucker stärker an.
4. Wenn ich Sport gemacht habe, dann steigt der Blutzucker nicht so hoch, ich habe aber auch schneller wieder Hunger.

Ich berücksichtige die Tipps zum Blutzuckerausgleich in meinem Alltag schon länger und hab damit echt gute Erfahrungen gemacht. Aber wie immer – nobodys perfect. Es kommt auf die konstanten Gewohnheiten an. Wenn es zwischendurch mal Ausnahmen gibt, ist das voll ok :)

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein hoher Blutzuckerspiegel und der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index zur Entstehung von Akne beitragen können, indem sie die Produktion von Androgenhormonen, Talg und Entzündungsmolekülen erhöhen und das Wachstum von Akne verursachenden Bakterien fördern. Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann zur Verbesserung der Aknesymptome beitragen, indem sie den Blutzuckerspiegel reguliert und Entzündungen reduziert.
Außerdem können auch schon kleine Änderungen in den Routinen und der Essenszubereitung zu einem stabileren Blutzucker führen.

Alles Liebe, Tina

Quellen:

[1] https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/diabetes/blutzucker/blutzucker-das-ist-bei-diabetes-wichtig-810333-mehrseiter-2-wie-hoch-darf-der-blutzucker-sein.html

Quellen Bilder:

https://helloinside.com/de/blutzuckerkurven/

https://www.instagram.com/p/CoarkcroAO0/?hl=de

https://www.instagram.com/p/CoVL6pzo5pl/?hl=de