Meditation für Anfänger - ein persönlicher Bericht

Vorab: Es klingt nach dem größten Klischee aber was mich wirklich gerettet hat in meinen stressigsten Phasen ist: Meditation (und Yoga). Für mich sind diese Übungen wahnsinnig wichtig, um runterzukommen und vor allem um ein Gefühl für mich selbst und meine eigenen Bedürfnisse zu entwickeln und einfach mal aus dem Gedankenkarussel auszusteigen – so erleichternd.

Meine persönlichen Erfahrungen zu Meditation

Jeder erfolgreiche Mensch meditiert. Oder?

Das erste Mal habe ich mich mit Meditation beschäftigt als ich in meinem Work & Travel Jahr in Neuseeland in einem Hostel gearbeitet und Betten gemacht habe. Ich habe die Arbeitszeit zum Podcast hören genutzt, um mich zu den Themen Gesundheit und Persönlichkeitsentwicklung weiterzubilden. Und es schien so, als würde jeder erfolgreiche Mensch meditieren... (Spoiler: Es ist sogar wirklich so! Mehr dazu verrate ich weiter unten.) Meine Akne fing zu der Zeit gerade an, meine Neurodermitis um die Augen war schlimm. Trotz meines schönen Lebens in Neuseeland war ich unruhig, rastlos und sehr lost. Ich hatte kaum ein Gefühl für mich und was ich brauche.

Meditation…? Machen das nicht nur die buddhistischen Mönche in Asien?

Schon, oder? Aber ausprobieren wollte ich es trotzdem…

Wie lief es?

Am Anfang – schlecht. Ich konnte mich gar nicht konzentrieren. Und ich meine GAR NICHT. Mein Geist ist immer abgedriftet und ich war frustriert. Ich habe morgens für ein paar Minuten geführte Meditationen gemacht, wenn ich noch im Bett lag.
Im Liegen würde ich übrigens nicht unbedingt empfehlen, weil die Gefahr einzuschlafen recht hoch ist. Aber ich habe im Hostel gewohnt und versucht unauffällig zu sein. Meditation fand ich zu der Zeit noch etwas weird und viel zu „spirituell“.

Aber ich habe nicht aufgegeben und irgendwann habe ich gemerkt, dass es mir hilft, längere Meditationen zu machen, weil ich nach 10-15 Minuten überhaupt erst runterkam. Das war eine sehr wichtige Erkenntnis. Nach dieser ersten Zeit habe ich gespürt, wie alles in mir ruhiger wurde und mein Kopf endlich, endlich mal leiser wurde.

Wie ist es heute?

Ich bin weiter dran geblieben und mittlerweile gehört das Meditieren seit ca. 3 Jahren zu meinem Alltag. Ich meditiere fast jeden Morgen ca. 15- 25 Minuten und merke den ganzen Tag, dass ich unruhiger bin, wenn ich es mal nicht geschafft habe. Ich habe viele verschiedene Stile ausprobiert, eine 10-Tage Vipassana Schweigemeditation mitgemacht (das allein füllt einen gesamten Blogartikel) und frisch meine Ausbildung als Meditationslehrerin beendet. Ich habe außerdem ein Tattoo von einer meditierenden Frau auf dem Arm, die mich jeden Tag daran erinnert, wie gut mir das tut :)

Die Auswirkungen von Meditation auf mich

Nachdem ich regelmäßiger meditiert habe, habe ich viele Vorteile wahrgenommen. Es war es eine richtige Erleichterung, dass mein Alltag nicht mehr komplett durch meine kreisenden Gedanken bestimmt war.
Ich habe meinen Körper besser wahrgenommen und meine Gefühle mehr gespürt. Dadurch konnte ich besser einschätzen, was ich brauche und habe angefangen eine stärkere Intuition für mich und meine Bedürfnisse zu entwickeln. Ich würde sagen, es fühlt sich an, als wären mein Geist und mein Körper sind sich wieder näher gekommen. Ich habe außerdem das Gefühl, dass ich reflektierter bin und meine Gefühle sowohl besser verstehen als auch besser aushalten kann.

Für mich war Meditation ein Gamechanger für meine Neurodermitis. Je unruhiger ich war, desto schlimmer war meine Neurodermitis. Die Ruhe, die ich in der Meditation gefunden habe, war Balsam für meine Haut.

Auch meine Hormone konnten sich mit weniger Stresshormonen im Körper wieder mehr einpendeln und die stärkere Intuition hat mir geholfen zu entscheiden, was mir gut tut.

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mit Meditation

Nicht umsonst wird Meditation seit vielen Jahrhunderten praktiziert. Es gibt schon eine Anzahl von Studien, die die Vorteile von Meditation auf Körper und Geist wissenschaftlich untersucht haben. Auf deren Basis wird Meditation als Alternativbehandlung empfohlen für u.a.:

• Stress
• Angststörungen
• Depressionen
• Schlafstörungen
• Das Glücksempfinden steigern
• Beziehungen verbessern
• Positives Denken fördern
• Steigerung der kognitiven Fähigkeiten (1)

Es wurde festgestellt, dass durch Meditation die Gehirnstrukturen verändert werden. In einer Studie, in der Menschen untersucht wurden, die erst seit 8 Wochen täglich 45 Minuten meditierten, zeigte sich, dass sich die graue Substanz im Hippocampus im Gehirn verdichtet hat. Eine Struktur, die durch viel Stress beschädigt werden kann. Das Gehirn wird also stressresistenter. Und auch das subjektive Stressempfinden nahm ab.

Außerdem wurde bei einer Studie mit Angstpatienten gezeigt, dass Meditation positive Auswirkungen auf die Amygdala haben kann. Das Gehirnzentrum, in dem Angst ausgelöst wird. (2)

Laut dem Autor Tim Ferries („Die 4-Stunden Woche") ist Meditation ein „Meta-Skill“, der alle anderen Skills verbessert, da man fokussierter und klarer sein kann.

Ist Meditation auch was für dich?

So sehr ja! Ich empfehle es JEDEM, der es nicht hören will ;) Und gerade, wenn sich die Meditation sehr schwer anfühlt und du ein Mensch bist, der nicht abschalten kann und ganz wildes Gedankenchaos hat, dann bleibe dran!

Um den Spoiler von oben aufzugreifen: Tim Ferries hat über Jahre mit hunderten der erfolgreichsten Menschen der Welt gesprochen und rausgefunden, dass der Punkt, den die meisten von ihnen gemeinsam haben, die regelmäßige Meditation ist. Rund 80% der erfolgreichsten Menschen meditieren. Und du bist doch auch einer von ihnen, oder? ;)

„Ich schaffe es aber nicht an nichts zu denken“

Ein Irrglaube bei der Meditation ist, dass man die Gedanken ausschalten muss und an nichts mehr denken darf. Das stimmt nicht. Das Ziel ist, dass du dich von deinen Gedanken distanzieren kannst und sie wertungsfrei beobachtest. So lernst du sie überhaupt erstmal kennen, kannst sie annehmen und akzeptieren und üben nicht dein ganzes Leben von ihnen bestimmen zu lassen.

Was, wenn du keine Zeit hast?

Eine Zen-Weisheit sagt: "Meditiere 20 Minuten täglich, es sei denn du hast keine Zeit, dann meditiere eine Stunde" :D
Das finde ich so passend! Dabei kannst du mit Medition wahrscheinlich sogar Zeit sparen den Rest des Tages, da du fokussierter und klarer sein kannst.

Meditation für Hormongesundheit und unreine Haut

Um auch einmal die Brücke zu schlagen zur Hormongesundheit: Da Meditation stressreduzierend wirkt, hat sie auch großen Einfluss auf den Körper und die allgemeine Gesundheit.

Um mal nur ein Beispiel von sehr vielen zu nennen: Durch die Meditation beruhigt sich der Geist und es fällt leichter einzuschlafen. Durch den besseren Schlaf werden Entzündungen reduziert. Durch weniger Entzündungen funktioniert die Verdauung besser und es kann besser entgiftet werden. Die Haut wird klarer und die Hormone können sich einpendeln.

Wie Stress im Körper wirkt, ist natürlich wie immer sehr individuell aber ich denke der Grundgedanke wird klar. Von allem, was stressreduzierend wirkt, kann der Körper profitieren.

Tipps aus meiner eigenen Erfahrung

1. Meditations Apps: Ich habe verschiedene Apps probiert. Mit Headspace habe ich angefangen, das war ganz gut und habe dann länger 7Mind genutzt. Da dort die meisten Meditationen aber nur 7 Minuten lang waren, war das nichts für mich. Ich brauche mehr Zeit, um zu entspannen. Mittlerweile gibt es bei 7Mind aber auch längere Meditationen, deshalb nutze ich die App jetzt wieder.
   Seit über zwei Jahren schwöre ich aber vor allem auf die App Balance. Das ist bisher die beste App, die ich getestet habe. Sie bietet ganz tolle personalisierte Meditationen an mit verschiedenen Längen und verschiedenen Stilen. Bisher gibt es sie aber leider nur auf Englisch.
   Auch bei Spotify findest du viele verschiedene Meditationen, durch die du dich durchprobieren kannst.
2. Dranbleiben: Meditation darf man trainieren, genau wie andere neue Sachen, die man lernt.
   In Stille und mit sich zu sein kann am Anfang sehr anstrengend sein aber es wird sich auszahlen, dir etwas Zeit zum Üben zu geben. So werden neue Bahnen im Gehirn entwickelt und es wird immer leichter.
   Nur weil es am Anfang schwer ist, heißt das nicht, dass es nichts für dich ist. Jede Veränderung braucht erstmal Zeit. Fühl dich nicht schlecht, wenn es lange nicht richtig klappt. Das ist ganz normal. Mit dem „Monkey Mind“ (dem umherspringenden Geist) hat jeder zunächst zu kämpfen.
3. Welcher Stil der Richtige ist: Ich glaube zum Einstieg sind geführte Meditationen am besten, bei denen angeleitet wird, auf den Atmen zu achten. Das „achtsame Atmen“ ist ein super Einstieg. Wenn du weißt, wie du auf deinen Atem hörst, dann würde ich dir empfehlen, dass du immer wieder übst in kompletter Stille zu sein. 5 Minuten reichen schon. Stell dir einfach einen Timer. Wenn du magst, kannst du dich dann weiter steigern.
   
   Auch angeleitete Body-Scans mache ich gerne, die die Aufmerksamkeit in den Körper bringen und für eine tiefe Entspannung sorgen können.
   Es gibt auch Klangmeditationen, bei denen man sich auf Töne konzentriert oder Meditationen, bei de-nen man Mantras aufsagt.
   Super gerne mag ich zwischendurch auch mal Gehmeditationen.
   Welche Meditation dir am meisten bringt, kannst du selbst ausprobieren :) Ich entscheide gerne je nach Tagesform.
4. Ort und Haltung: Wie schon erwähnt, kann es problematisch sein im Liegen zu meditieren, da man dabei einschlafen könnte. Die Body Scan Meditation mag ich aber z.B. am liebsten im Liegen.
   Ansonsten solltest du dich aufrecht hinsetzen, entweder mit den Füßen auf dem Boden oder im Schneidersitz. Ich meditiere meistens morgens auf dem Sofa und mag es, wenn die Füße auf dem Boden sind, um mich zu erden. Es ist auch sehr schön sich nach draußen an einen entspannenden Ort zu setzen.
   
   Es ist übrigens nicht gefährlich, wenn die Beine oder Füßen beim meditieren einschlafen. Du sitzt lediglich auf einem Nerv, was die Kommunikation zum Gehirn stört. Die Blutversorgung wird dabei nicht abgeschnitten. Du brauchst also keine Angst haben. Sobald der Druck vom Nerv gelöst ist, spürst du das Bein oder den Fuß langsam wieder. Einfach ausstrecken und ein bisschen im Sitzen bewegen.
   Die Gehmeditation wird auch wirklich im Gehen gemacht ;) Die verbinde ich gerne mit meinem Spaziergang in der Mittagspause.

Viel Spaß und lass mich wissen, wie es läuft!

Alles Liebe,

Tina

Quellen:

(1): https://www.happiness.com/magazin/gesundheit/vorteile-von-meditation/
(2): https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/warum-meditation